作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、体丨家长要以身作则 ，全民可以设置阶段性减盐目标 ，文明盐、生活则易导致龋齿 、宣传电饼铛等厨具 ，三减把全天烹调油提前量好 ，践行健康健康起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，吃出间接导致盐摄入过多。好身炸鸡、体丨糖尿病等 。全民咸菜 、一般来说 ，这些食物含有大量隐形盐 ，盐 、改变烹饪习惯 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烹饪时人为加入的蔗糖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
3.食用油的品种要多样 。炖煮为主 。香；盐是百味之首 ，清炖、果糖 、用小小的改变守护全家人的健康 。减油 、葵花籽油等不耐热 ，可以换成蒸茄泥 、把健康饮食落实到每一餐 ，超重/肥胖 、控制食用油的摄入 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。适合做煎炸食品 ，高糖美食的确诱人 ，不同油脂营养特点不同 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。这里管控的是添加糖 ，薯条、提前计算好每餐食盐用量 。减油、用好定量工具 ，不宜经常吃 ，
5.多在家吃饭 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减少隐形盐摄入 。薯片等油炸食品要少吃 。不包含食物本身天然含有的糖分 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。玉米油、蔗糖 、糖含量占8%~11% 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，果糖、
5.控糖循序渐进 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。优先选择蒸、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，少用煎 、会增加高血压 、少吃榨菜 、让自己慢慢适应低糖饮食 。淡茶水 。减糖难以一蹴而就 ，做菜按需取用，表明含量越高 ，烹饪食物以清蒸 、
2.家庭烹饪少放糖。不要凭感觉随意倒油 。蒸鸡蛋羹来减少用油。
大量研究表明 ，过犹不及 ，炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。但是 ，玉米糖浆都属于糖类 ，结合家庭就餐人数 ，饭菜口味较重时 ，饼干等含糖量很高 ，工具辅助 。最好控制在25克以下。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，如果一直以来口味偏重 ，配料表排名越靠前 ，
3.循序渐进减盐 。
油 、点餐优先选择清淡菜式 。猪油、使用带刻度的油壶，大部分糖果 、烤箱 、糖平均摄入量已经超过建议量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，可以逐步减量 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油是烹饪的必需品 ，“三减”(减盐、应尽量少吃。减盐、摄入过多的油会增加肥胖 、尽量清淡饮食 ，应单独给孩子做清淡食物。还会掩盖咸味 ，根据吃饭人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。很容易造成盐摄入超标 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 脑卒中 、而是回归食材本身的原汁原味 。践行“三减”，也就是加工 、做菜时少做糖醋
、奶茶、减少外出就餐频率，减油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蛋糕 、油 、香肠等食物，我国居民的油 、盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、让饭菜更具色 、日常补水优先选择白开水、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，炸，我们应从一日三餐做起 ， 2.使用定量工具控盐 。减糖)是其中的重要内容 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。焖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。糖对健康不利。烧茄子 、红烧等加糖较多的菜式 。煮 、选用不粘锅 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。逐步减少食盐量 。 4.远离高盐加工食品 。 高油、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高盐 、 2.烹饪方式要改变 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蜂蜜 、 4.少吃油炸食物 。能进一步减少烹饪用油。炒菜不要凭感觉放盐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，应使用定量盐勺 。凉拌等做法 。减盐 、蛋糕 、并不是放弃美食 ，适合用于炖 、 实操小技巧 1.定量用油 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减糖应融入我们的日常生活 。不宜多吃 。 |